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用心 爱心——养成健康的生活方式

字号+ 编辑:豫网 目录:豫网-河南门户 2020-09-30 20:13 我要评论( )

脏病的疾病谱也在悄然发生变化。虽然目前冠心病高发人群仍以老年人为主,但发病年龄已明显日趋年轻化,十几岁、二十岁发生心梗

今日早报网(www.jinrizaobao.cn

  9月29日,世界心脏日,郑州市第九人民医院心血管内科一病区主任袁清茹做客郑州新闻广播《寻医问药帮您办》,与主持人程鹰以《用心 爱心——养成健康的生活方式》为题为大家分享心脏疾病相关知识。

  心脏病在人类疾病谱中居于首位,是威胁人类健康的“头号杀手”

  全球死于心血管疾病的比例为31%,近30年来,随着我国经济的发展和人们生活方式的改变,心脏病的疾病谱也在悄然发生变化。虽然目前冠心病高发人群仍以老年人为主,但发病年龄已明显日趋年轻化,十几岁、二十岁发生心梗的患者也不鲜见。眼下,年轻人由于心脏问题猝死,给个人和家庭带来悲剧的例子已屡见不鲜。其实,冠心病提前“发难”,除了一些遗传因素外,多与不良生活饮食习惯密切相关。由于工作、生活压力等多种因素,许多年轻人的生活方式并不健康,长期熬夜、酗酒、大量抽烟、暴饮暴食、运动太少等。长此以往,犹如“慢性自杀”,心血管加速病变。可见,年轻人也要时刻关注自己的心血管健康,养成健康的生活方式。许多心血管疾病,依靠调整行为,风险因素可以达到预防效果。  

  世界心脏日成立时间及意义

  心脏疾病是威胁人类生命健康的头号杀手,为提醒人们的重视,世界心脏联盟,于1999年设立了每年一次的“世界心脏日”。其目的是为了在世界范围内宣传有关心脏健康的知识,并让公众认识到生命需要健康的心脏。而今年的主题是“用心爱心”。

  下面我们以2020年中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南来规范我们的日常行为

  问题一.如何通过饮食来达到预防冠心病的效果呢?

  不合理膳食是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。2017年我国约263万心血管病死亡归因于膳食因素,较2007年增长了38%;心血管病造成的早死或伤残中,约5 600万DALYs归因于不合理膳食。1982~2012年共四次全国营养调查结果表明:我国居民脂肪摄入量逐步增加,碳水化合物摄入量减少;摄入含添加糖(主要为蔗糖即白糖、红糖等)食物的人数增加。钙、铁、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏;膳食纤维摄入明显不足。钠盐摄入虽有缓慢下降趋势,但仍远高于世界卫生组织(World Health Organization, WHO)推荐的标准。

  膳食营养是影响心血管疾病的主要环境因素之一。现有的循证医学证据显示从膳食中摄入的能量、饱和脂肪过多,以及蔬菜水果摄入不足等,会增加心血管病发生的风险,而合理科学的膳食可降低心血管疾病风险。健康的生活方式、行为包括合理的膳食是预防和治疗心血管疾病的基石。合理膳食可减少低密度脂蛋白、胆固醇和其他心血管疾病危险因素;作为心血管疾病二级预防的措施之一,能降低冠心病发病率和死亡率,且经济、简单、有效、无副作用。

  推荐:

  (1) 合理膳食可以预防心血管代谢疾病(I 类推荐,B 级证据)

  (2) 对于无心血管代谢疾病及其他慢性病的成年人,需保持平衡的膳食营养结构(Ⅰ类推荐,B 级证据);

  (3)谷类(成人250-400g)为主是平衡膳食的基础。增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入,有助于降低心血管代谢疾病发病风险(I 类推荐,B 级证据)

  (4) 增加蔬菜(成人300-500g)水果(成人200-350g)的摄入,适量吃鱼类(成人300-525g)、蛋类(每周五个)、豆制品(成人每天食用大豆25g相当豆腐125g或豆腐丝50g)、乳制品(成人每天牛奶150-300g),有助于降低心血管代谢疾病发病风险(I 类推荐,B 级证据)

  (5) 减少钠盐的摄入,平均每人每天摄入钠盐< 5 g(I 类推荐,B 级证据)

  (6)畜禽肉类(成人每天40-75g) 减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入,控制膳食胆固醇摄入(IIa 类推荐,B 级证据)

  (7) 减少含糖饮料的摄入,适量饮茶(IIa 类推荐,B 级证据)

  (8)对 65 岁以上老年人的膳食指导

  我国已进入老龄化社会,65 岁以上人群超过总 人口的 10%,80 岁以上高龄老年人迅速增加。合理 膳食是保证老年人健康的重要基础。总体上,老年 人的大多数营养需求与成年人相似,因此对一般成 年人的膳食推荐也适用于老年人。由于年龄增加,老年人可能出现消化吸收能力 下降、味觉等感官反应迟缓、肌肉萎缩等器官功能 不同程度的减退;特别是高龄老年人,食欲差,摄入食物减少,易引起少肌症,易跌倒。因此,首先 要保证食物多样化、营养充足,保持适宜体重,不要过于消瘦。对消化能力明显降低的老年人,可少量多餐、进食细软食物;老年人对缺水的耐受性下降,应主动饮水,每天饮水量达到 1500~1700 ml。老年人身体代谢机能减慢,更应注意饮食清淡,避免高盐和油炸食品,控制甜食摄入;浓肉汤、海鲜 浓汤等富含嘌呤类的饮食,易诱发高尿酸血症和痛风,也需控制。老年人需积极进行户外活动、接受紫外线照射,有利于体内维生素 D 的合成和延缓骨质疏松。全社会也应积极创造适合老年人生活的环境,面向老年人普及膳食营养、健康管理的知识,开展定期体检,实现健康老龄化。

  可以通过运动预防冠心病吗?

  当然是可以的,有氧运动形式多样,大多简便易行,包括健走、慢跑、游泳、骑自行车、爬山、跳广场舞、跳绳等,可以根据自己的身体、工作学习节奏、兴趣爱好选择。关键在于持之以恒,要坚持数年。有氧运动有许多好处,1.可以改善心肺功能 2.可以增强骨密度,预防骨质疏松。老年人都很在意吃钙片补钙,其实可以通过阳光下行走来补钙 3.可以减轻体重,降血糖与甘油三酯效果明显,有利于控制血压 4.可以改善焦虑或者抑郁,保持心情愉悦。

  推荐:

  (1) 所有人都应当增加运动、减少久坐,即使少量增加身体活动也能带来健康获益(Ⅰ类推荐,B 级证据)

  (2) 推荐健康成年人每周进行至少 150 min 中等强度或至少 75 min 高强度有氧身体活动,或相当量的两种强度活动的组合;在身体情况允许的情况下,可提高到每周 300 min 中等强度或 150 min高强度有氧身体活动,或相当量的两种强度活动的组合,但应先科学评估,循序渐进(Ⅰ类推荐,A 级证据)

  (3) 推荐健康成年人每周至少 2 天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动,如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等(Ⅱa 类推荐,B 级证据)

  (4) 每天睡眠时间保持在 6~8 h(Ⅱa 类推荐,B 级证据)

  (5) 中老年居民(尤其 65 岁及以上老年人 )、慢性病患者或残障人士,即使不能达到健康成年人的身体活动量,也应该根据身体状况坚持进行身体活动,避免久坐不动(Ⅰ类推荐,C 级证据 )。

  (6)65 岁及以上老年人的身体活动

  针对健康人群的身体活动推荐,适用于所有老 年人,如果不能达到每周 150 min 中等强度身体活 动的目标,则在其身体状况允许范围内尽可能多运动。但是,老年人需要根据自身状况,或经过专业 评估,选择合适强度的身体活动。建议老年人按照 相对强度的标准选择身体活动类型。例如,尽管按 照绝对强度分类,瑜伽或者太极等属于轻度身体活动,但是考虑到老年人的心肺适应性,归为中等强度身体活动。另外,建议老年人的运动形式多 样化,除有氧运动和增强肌肉型运动外,要增加平 衡型活动及柔韧性运动;推荐选择适当的集体运动, 如广场舞、健身操等。我国老年人身体活动水平依然较低,久坐时间较长。增加身体活动有助于老年人维持社交活动, 增加社会认同感及提高生活质量;还有助于心血管病防控 、降低痴呆发病风险 [另外,增加身体活动也可以降低老年人跌倒风险,预防跌倒 后发生严重并发症 [。对于患有一种或多种慢性病 (例如糖尿病、高血压等 )的老年人,要充分知晓其 疾病状况对身体活动安全性的影响。

  (7) 患有慢性病者或残障人士的身体活动

  规律的身体活动有助于改善慢性病患者或残障 人士的生活质量,降低新的疾病发生风险 。有研 究表明,身体活动能够促进认知功能的恢复、改善 心肺功能和肌肉适应性以及提高自理能力 。对于 合并超重或肥胖的 2 型糖尿病患者,应通过膳食营 养和身体活动等共同干预使体重降低≥ 5%,有益 于 2 型糖尿病的血糖达标及降低并发症发生风险;如果体重进一步降低将产生更大的健康获益 。针对一般人群的身体活动推荐,原则上也适用 于慢性病患者(冠心病、脑卒中等患者除外 )或残障

  人士。然而,考虑到这部分人群的特殊状况,建议 通过咨询专业医师制定适合自身状况的身体活动计划。

  (8)活动的强度怎么判定

  健康成人的正常心率为 60~100 次 /min,个体的最大心率可以用公式进行简单的估计:最大心率 =220- 年龄。对普通锻炼者来说,最高心率60%~85% 是适宜的运动心率范围。(例如40岁心率108-153次/分,60岁96-136次/分)另一种为自我 感知运动强度(ratings of perceived exertion,RPE),它通过个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度,可通过 0~10 级 RPE 量表测量。0 级:休息状态,1~2 级:感觉弱或很弱,3~4 级:感觉 温和,5~6 级:中等,7~8 级:疲惫感,9~10 级:非常疲惫。

  吸烟会引起冠心病吗?

  吸烟会引发多种健康问题,对于心血管疾病而言,吸烟可以损伤血管内皮细胞,烟雾中的尼古丁和一氧化碳是引起冠状动脉粥样硬化的危险因素,它能使血小板聚集、血液粘稠度增高,易导致血栓形成。戒烟可降低心血管疾病发病和死亡风险。戒烟的长期获益至少等同于,甚至优于目前常用的冠心病二级预防药物如阿司匹林和他汀类药物。

  推荐:

  (1) 吸烟是心血管代谢疾病的独立危险因素并且效应较强,推荐避免吸入任何形式的烟草(Ⅰ类推荐,A 级证据)

  (2) 对吸烟者反复提供戒烟建议,帮助其戒烟(Ⅰ类推荐,B 级证据)

  (3) 避免被动吸烟(Ⅰ类推荐,B 级证据)

  (4)避免主动或被动吸入电子烟(Ⅰ类推荐,B 级证据)

  (5)戒烟的益处:

  可以降低冠心病、脑卒中等心血管病发病和死亡风险 [168-169,178]。戒烟后,心血管病发病风险迅速降低,戒烟时间越长,心血管健康获益越大 。

  鼓励各年龄段吸烟者戒烟。研究表明,30 岁、40 岁 或 50 岁时戒烟可分别延长约 10 年、9 年或 6 年的 预期寿命 。

  饮酒可以预防冠心病么?

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  荟萃分析发现适量饮酒可以降低缺血性心脏病发生风险,每天适量饮酒还可升高HDL-C、载脂蛋白A1和脂联素水平。但是,饮酒过量会增加脑卒中、心房颤动和心力衰竭发生风险。饮酒显著增加血压。

  推荐:

  (1) 对于饮酒者应限制每天酒精摄入量:成年男性< 25 g,成年女性< 15 g;或酒精摄入量每周≤ 100 g。肝肾功能不良、高血压、心房颤动、怀孕者不应饮酒(Ⅰ类推荐,B 级证据)

  (2) 对于糖尿病患者不推荐饮酒,若饮酒应警惕酒精可能引发的低血糖,避免空腹饮酒(I类推荐,C 级证据 )

  (3) 不建议不饮酒者通过少量饮酒预防心血管病(I 类推荐,C 级证据 )。

  过量饮酒还与多种健康风险相关,如 2 型糖尿病、神经精神障碍疾病、肝硬化和急慢性胰腺炎、癌症等 。过量饮酒也会导致血液中的尿酸含量升高,诱发痛风发作 。考虑到饮酒引起的综合健康风险可能大于潜在的心血管健康获益,因此不建议不饮酒者通过少量饮酒预防心血管病。

  健康人可以吃阿司匹林能预防冠心病吗?

  几十年来,阿司匹林已被广泛用于预防心血管疾病。阿司匹林通过不可逆地抑制血小板聚集降低了动脉粥样硬化的风险,但同时也增加了出血的风险,特别是在胃肠道中。但在2018 年 ASCEND 研究、ARRIVE 研究和 ASPREE 三项研究结果的公布以及最新荟萃分析的发表,使得阿司匹林在一级预防中的应用价值受到更大质疑与挑战。基于最新研究证据,新指南进一步下调了无动脉粥样硬化性心血管疾病患者中应用阿司匹林的推荐力度。

  推荐:

  (1) 对于心血管事件风险较高且不具有出血高危因素的 40~70 岁患者,可以考虑应用小剂量阿司匹林(75~100 mg/d),但仅为 IIb 级推荐(即可用、可不用但倾向于不用);

  (2) 年龄>70 岁的个体,不建议将阿司匹林用于心血管事件的一级预防;

  (3) 伴有任何出血高危因素的个体均不宜将阿司匹林用于心血管事件的一级预防。

  什么是高血压?得了高血压,血压应该控制在什么水平?

  心脏跳动一下,就会对血管内壁施加一次压力,这就是“血压”,如果这个压力过大,就是高血压。非同日三次测量血压,平均血压值≥140/90mmHg,就可以诊断为“高血压”。得了高血压,首先应改善自己的生活习惯,包括减肥、健康的饮食、减钠盐、补充钾盐、合理运动、限酒等。

  推荐:

  (1) 10 年心血管事件风险 ≥ 10%、且平均血压 ≥ 130/80 mmHg 的患者,应予以降压药物治疗,其降压目标值为<130/80 mmHg;

  (2)高血压合并 CKD 或 2 型糖尿病的患者,亦应将血压控制在<130/80 mmHg;

  (3)10 年心血管风险<10% 的成年人,血压超过 140/90 mmHg 时应启动降压药物治疗。

  (4)血压一天量几次?是不是越多越好?

  当然不是。一般家庭自测血压建议每天早晨和晚上测血压2-3遍,取平均值;对血压控制平稳且达标者,每周自测1-2天血压,早晚各一次即可。频繁测量血压没有必要,反而会因过度关注焦虑而引起血压升高。

  降压药一吃就要吃一辈子吗?

  门诊上经常会遇到高血压病人询问,“降压药是不是得吃一辈子不能停?”关于这个问题,首先要明白服用降压药的目的是为了将血压控制在安全范围内(140/90mmHg以下)以减少高血压对身体的损害。相对于降压药副作用来说,它们保护心脏、肾脏的益处更加明显。那么到底什么时候才能停药呢?首先,在刚开始吃降压药的时候,需要同时改善生活方式。如果通过半年的改善生活方式,血压一直控制在安全范围(140/90mmHg以下),可尝试在保持目前生活方式的同时减少降压药的剂量。如原先服用两种,可改为服用一种,或者刚开始吃一片,可改为吃半片,逐渐减量。如果血压控制不达标,或者忽高忽低,一定要坚持服药。

  什么是高脂血症?多少为达标?

  LDL-C水平升高是心血管病死亡的第三大危险因素,其对冠心病的死亡归因占比仅次于高血压和高钠饮食。我国大型队列研究20年随访结果显示:

  LDL-C水平与ASCVD风险呈显著正相关,LDL-C水平越低,未来20年ASCVD

  风险越低,反之则越高 ;但LDL-C < 1.8 mmol/L是出血性脑卒中的独立预测因素,低LDL-C水平和未控制的高血压在出血性脑卒中风险方面存在交互作用。在新指南所做的8项建议中,LDL-C 降低幅度被作为降胆固醇治疗的主要目标。

  推荐:

  (1)对于 10 年心血管风险 7.5% 至 20% 的个体,建议将 LDL-C 降低 30% 以上;

  (2)对于 10 年心血管风险 ≥ 20% 的个体,建议将 LDL-C 降低 50% 以上;

  (3)对于 40~75 岁的糖尿病患者,无论其 10 年心血管风险如何,均应接受中等强度他汀治疗;

  (4) 年龄 20~75 岁、且 LDL-C ≥ 4.9 mmol/L 的患者,均应予以最大耐受剂量他汀治疗;

  (5)伴有多种心血管危险因素的糖尿病患者,应予以高强度他汀治疗,将 LDL-C

  降低 50% 以上。

  什么是“三高”?它是怎么产生的?

  以前人们常把高血压、高血脂、高血糖称为“三高”。现在还有‘高尿酸,高同型半胱氨酸’等,其实已经是‘五高’了。这三高是导致冠心病、心肌梗死、心衰、脑梗死、脑出血的主要因素。因此防治“三高”是预防心脑血管疾病最重要、也是最有效的措施。高血脂分几种不同类型,其中胆固醇增高的害处最大。胆固醇是形成动脉粥样斑块的原料,而动脉粥样斑块是心脑血管疾病的基础。所以控制胆固醇水平是预防心梗、脑梗的重中之重。打个比方,如果动脉粥样斑块是一锅粥,胆固醇就是熬粥用的米,而高血压、糖尿病等就是熬粥的火。有了米、有了火,粥就很容易熬成。为了预防斑块形成,既要减少米、又要灭掉火。既要降低胆固醇水平,又要控制好血压、血糖。“三高”是同一块土地上长出的三棵毒草。这块土地是什么?是吃得多、运动少以及由此导致的肥胖。随着我国居民物质生活水平的不断改善,我们饮食摄入的热量不断增高。如果我们运动过少,不能将吃进去的热量消耗掉,多余的热量就会转化为脂肪储存在体内,于是就会发生肥胖、将军肚、脂肪肝等。若不及时纠正这种热量过剩状态,就会发生“三高”。虽然有遗传背景的人比别人更容易发生这些异常,但如果缺乏健康意识、不注意节制饮食和增加运动,没有遗传背景的人照样会发生“三高”。要想有效预防和控制“三高”,就要去除掉这三棵毒草赖以生存的共同土壤,如吃得多、运动少、酗酒、精神紧张等。要时刻牢记“防重于治”,不要等着发生了“三高”才不得已使用降压、降脂、降糖药物治疗,更不能等着发生了心梗、脑梗才去控制血压、血脂和血糖。

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