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心理防护系列四:大众及易感人群如何心理“自助”

字号+ 作者:豫网 来源:今早网豫网 2020-02-01 19:03 我要评论( )

新型冠状病毒爆发,如果出现紧张、焦虑、无助、恐惧、情绪低落等情绪,可以采取这些方式自助 第一:维持规律健康的生活作息,适量运动 正常、规律、健康的生活

  新型冠状病毒爆发,如果出现紧张、焦虑、无助、恐惧、情绪低落等情绪,可以采取这些方式“自助”

  第一:维持规律健康的生活作息,适量运动

  正常、规律、健康的生活作息非常重要,适当的休息,保持生活的稳定性。尽量做到不熬夜,早睡早起,提高免疫力。合理安排饮食,多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、将肉蛋鱼奶等动物性食物加热熟透。保持适度、适合自己的室内体育锻炼活动,如仰卧起坐、俯卧撑、简单的瑜伽动作等。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张,增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等,可以很好地调整心态。

  第二:与亲近的人倾诉疫情带来的影响

  相较于其它方法,言语表达是最直接抒发情绪的方式。它需要你通过思考去确认,并且给出一个比较精确的形容词来定义此时的情绪是怎样的。一旦你把情绪表达了出去,就一定会得到反馈。而亲近的人会对你给与理解、安慰与支持,这种情感上的互动,对于释放你的负面情绪是很有利的。

  第三:有计划的充实自己的生活,做一些积极而有意义的事情

  平日你一定知道做什么事情会令自己开心,列出来,执行它。例如,睡前听一些轻松愉快的音乐,有助于我们进入一段良好的睡眠;每天花一些时间写下你的压力体验,生理、心理上的烦恼,排解自己的不良情绪;看一些自己喜爱的书籍,在转移注意力的同时,也增加了我们的知识乐趣;也可以做一些放松训练,深呼吸、瑜伽、冥想、太极等,放松身心,缓解压力。在这里给大家分享一个在家里也可以完成的肌肉放松法:

  1.练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。

  2.闭目。

  3. 将注意力集中到头部,咬紧牙关,使两边面颊感到很紧,然后再将牙关松开,咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。

  4.把注意力转移到颈部,先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张,感到酸、痛、紧,然后把脖子的肌肉全部放松,觉得轻松为度。

  5.将注意力集中到两手上,用力紧握,直至手发麻、酸痛时止,然后两手开始逐渐松开,放置到自己觉得舒服的位置,并保持松软状态。

  6.把注意力指向胸部,开始深吸气,憋一二分钟,缓缓把气吐出来;再吸气,反复几次,让胸部感觉松畅。

  这样,依此类推,将注意力集中肩部、腹部、腿部,逐次放松。最终,全身松弛处于轻松状态,保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松,并记住放松程序。每日照此操作2遍,持之以恒,必会使心情及身体获得轻松,睡前做一遍则有利于入眠。

  第四:必要时求助专业人士

  当我们发现确实自己心情非常糟糕,或者自己的恐慌和焦虑情绪无法自我调节的时候,我们不应该任由问题发展,可以求助于专业人士。各地都有心理援助热线,可以通过打电话的方式求助于心理咨询师,寻求科学解决问题的方法。也可以拨打郑州市政府建立的官方心理援助热线0371-58678111。(孙吴好尔)

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